2013. április 25., csütörtök

Nyirokmasszázs 




Sajnos (vagy nem, de) nem vagyok annyira termékeny blogger, mint amennyire szeretnék, de ma ismét megihletődtem és úgy döntöttem, hogy ezúttal nem fojtom magamba. :) A mai napom amúgy is leginkább "a jobb kint, mint bent jegyében telt" úgyhogy jöjjön (ki) aminek jönni kell.. 
Szóval "véletlenül" betévedtem egy nyirokmasszázsra egy kedves masszőr ismerősömhöz. Pontosabban fogalmam sem volt róla, hogy mire vállalkozom, csak annyit tudtam, hogy van egy ajándék masszázsom, hurrá! :) Aki volt már ilyenen, az pontosan tudja, hogy a méregraktárak "megpiszkálása" nem kimondottan az a kellemesen elszundikálós-relaxálós történet. Népszerű szóhasználattal élve: az érzés, hogy a heti kb 10 óra edzés, sok-sok folyadék és a relatíve fegyelmezett táplálkozás mellett még így is rengeteg méreganyag rakódik le a szervezetben, és vélhetően nemcsak az enyémben (jó hír ugye?)  ....szóval az érzés megfizethetetlen, minden másra ott a kinek mi. :P
Így hát bizony néha egy alapos masszázs sem árt, hogy nagyobb kedve legyen a bájos kis zsírpárnákba csomagolt barátainknak (cellulitisz) útra kelni. 
Mint már utaltam rá, ez azért nem egy leányálom, főleg elsőre nem - viszont nagyon hatásos kiegészítése lehet az edzéseknek, fogyókúrának is. A kezelés végére már sejtettem, hogy a nap hátralevő részében a erősebb fajtájú méregtelenítés összes gyönyöre az enyém lesz, és így is volt, de ez is csak a módszer hatásosságát igazolja számomra!
Senki ne ijedjen ettől meg, én egyébként is extra gyorsan reagálok mindenre, egyáltalán nem biztos, hogy ez mindenkinél ilyen intenzíven zajlik! (Valószínűleg a sportolás miatt felgyorsult anyagcsere miatt, szóval no para! :)
Külön örömhír - és szerintem minden hölgy sorstársamnak az lehet, akit alsótestben bőségesebb narancsbőrrel látott el a természet, hogy ez a masszázs segít ezektől megszabadulni. Nagyon érdekes volt megtapasztalni, hogy ott ahol több a lerakódás, ott azért - valljuk be - kissé fájdalmas. (Bár állítólag nem kéne annak lenni, de akkor meg honnan érezzük, hogy történt valami? Amúgy meg kibírható.)  Viszont felsőtestnél még az elején nagy naivan azt gondoltam, hogy ha ez ilyen kellemes, akkor én itt pár percen belül egy békésen nyálcsorgatós álomba szenderülök... na ez nem egészen így történ aztán... :D
Összegezve, szerintem tutitutituti dolog ez, érdemes kipróbálni, de természetesen önmagában kevés a boldogsághoz! ;) Fontos mellé a rendszeres mozgás, a megfelelő táplálkozás, és a bőséges folyadék (víz, víz - tiszta víz)! :)
Itt pedig pár konkrét infó róla:

2012. augusztus 27., hétfő

Trambulinos edzés ugrálás nélkül - avagy hogyan lehet még?



Az instabil felületű eszközök – mint amilyen a trambulin is - mindig sokkal több izomcsoportot kényszerítenek munkára, mivel nemcsak a gyakorlatot kell helyesen végrehajtanunk, hanem közben egyensúlyunkat is meg kell őriznünk - ezáltal fejődik az egyensúlyérzék és a koordináció, erősödnek a „core” izmok.
A trambulin nagyszerű kiegészítő eszköze lehet az alakformáló és zsírégető óráknak is. Már maguk az aerobik alaplépések is - intenzíven, de UGRÁLÁS NÉLKÜL végezve - sokkal hatásosabban megdolgoztatják izmainkat, a keringési és légző rendszert, mint ha talajon vagy step padon tennénk ugyanezt. Még jobban átmozgat, ha mindezt különböző kargyakorlatokkal kombináljuk, további nehezítés ugyanez kézi súlyzóval. Színesíthetjük box-os elemekkel, ütésekkel, rúgásokkal, térdhúzással, guggolásokkal – tulajdonképpen csak a fantázia szab határt; és szinte észre sem vesszük, hogy már javában benne vagyunk egy kellemesen izzasztó kardió blokkban. Ezáltal beindul a méregtelenítés, „füstölnek” a kalóriák, illetve a megfelelő pulzustartományt elérve (max pulzus 65-75%-a) beindul a zsírégetés is.
Mindezt szintén követheti erősítés, és egyensúly gyakorlatok, a Fanatic Jump-nál már említettek szerint.




Mik azok a „core” izmok?

Az angol „core” szó jelentése: valaminek a legbelsője, magja, központja. A „core” izmok a különböző fizikai tevékenységekhez szükséges erő központját jelentik, segítik a mozgás kivitelezést, valamint fontos szerepük van az egyensúly megtartásában, és a törzs stabilizálásában, a gerinc tehermentesítésében.

Melyek ezek?

A „core” izmokhoz soroljuk a ferde-, haránt- és egyenes hasizmokat, az alsó háti izmokat, a felületes- és mély hátizmok többségét, és a farizmokat.

A „core” izmok erősítésének hatása:

  • Javítja a testtartást, segíti a tartáshibákkal összefüggő egészségi problémák megelőzését (pl gerincferdülés).
  • Csökkenti a hát és derék fájdalmakat, mivel a kellően megerősített izomzat tehermentesíti a gerincet.
  • Számos sport jó technikájának egyik fő kulcsát az erős „core” izmok adják, mint például a táncos mozgások, illetve minden olyan mozgásforma, melynek kivitelezéséhez egyensúly és stabilitás szükséges.

·  

„Core” izmok erősítése:

Alkalmas rá minden olyan gyakorlat, mely a törzset megtámasztás nélkül használja, mint például a klasszikus felülés, a fekvőtámasz és a támaszban végzett gyakorlatok, valamint az instabil eszközökön történő edzés - trambulin, BOSU, core board, fittball stb.

Mi az a Fanatic Jump®?




A Fanaitc Jump® egy dinamikus, aerob jellegű óra, instabil felületű mini trambulinon, mely kizökkent az egyhangúságból, felszabadít, fejleszti az állóképességet, erősíti a stabilizáló mélyizomzatot, az ízületi- és szalagrendszert, javítja az egyensúlyérzéket és a koordinációt, kíméli az ízületeket (preventív), és a nagy izomcsoportok intenzív megmozgatásával pedig falja a kalóriákat.
Fanatic Jump®-on belül több irányzat is létezik, hogy a más-más igényekkel rendelkező, különböző edzettségi állapotú, korú és nemű vendégek is megszerethessék (FJ Basic, FJ Dance, FJ Burning, FJ Kid, FJ Extreme, FJ Senior, FJ Tone), de ezek közül talán a Basic legelterjedtebb.

Hogy épül fel egy Fanatic Jump® Basic óra?

  • Bemelegítés: az első fele talajon történik, egyszerű lépésekkel és ehhez kapcsolt karmunkával felkészítjük a szervezetet az elkövetkező terhelésre, majd ugyanezt folytatjuk az eszközön, tehát nem csapunk egyből bele a lecsóba! J Ha elég alaposak voltunk, akkor kb 10-12 perc múlva már magasabb a pulzusunk, élénkebb a vérkeringésünk, szaporább a légzésünk, az izmaink szó szerint melegebbek, az ízületeink pedig olajozottabbak, azaz fizikálisan és mentálisan is "we are ready THE JUMP!" J
  • Fő rész - koreográfia: a vendégek felkészültségétől függően lehet könnyebb vagy nehezebb. Tehát ha csoport még csak inkább ismerkedik az eszközzel, akkor egyszerűbb, ha már rutinosabb, akkor bonyolultabb. Fontos: a betanítás során az egyszerűbbtől haladunk a bonyolultabb felé, így mindig van lehetőség a könnyebbik alternatívát választani. Általában 3-4 blokkot tanulunk meg - egy blokk 32 ütem, ezen belül 8 ütemenként változnak a lépések/ugrások. A zene pörgős (135-138bpm), ütemes, kedvelt, ismert slágerek.
  • Erősítés: guggolások, kitörések, kézi súlyzós gyakorlatok, hasizom gyakorlatok - a teljesség igénye nélkül.
  • Egyensúly gyakorlatok: egyensúlyhelyzetek kitartása a törzset stabilizáló „core” izmokra koncentrálva.
  • Levezetés: pulzusszám és légzésszám csökkentése, idegrendszer megnyugtatása, szervezet előkészítése a pihenésre.
  • Nyújtás: izmok regenerálása, izomláz csökkentése, izmok rugalmasságának növelése.

„Ez biztos nagyon jó, de én nem tudnék egyhuzamban ennyit ugrálni...”

A jó hír az, hogy nem is feltétlenül kell. Ha egyébként szimpatikus ez az óratípus, semmiképp ne tartson vissza az, ha úgy érzed, hogy még nem elég fejlett az állóképességed, és nem bírnád szuflával a tempót. Amikor órán ezzel szembesülsz, egész egyszerűen vegyél vissza intenzitásból (ez egyébként minden állóképességi edzésnél így működik) - azaz ne ugrálj, hanem csak lépkedj, járj helyben, és majd ha már kicsit összeszedted magad, ismét bekapcsolódhatsz az ugrálásba. Fontos, hogy hirtelen teljesen leállni sosem szabad, mert a leeső pulzus rosszullétet okozhat. Ne csinálj ebből "presztízs" kérdést, ez nem ciki - hisz a saját egészségedről, jó közérzetedről van szó! Az órát vezető edző pedig meg fogja érteni, és a többi vendég előtt sem szégyen, ők is kezdték valahogy! Ha elég kitartó vagy, azt fogod tapasztalni, hogy óráról órára egyre hosszabb ideig tudsz ugrálni, rövidülnek a pihenők, majd egy szép napon pedig azon kapod magad, hogy Te is bekerültél a „keménymagba” és másokat bíztatsz, hogy ne adják fel! ;-) 

További információk: www.fanaticjump.hu

2012. augusztus 20., hétfő

SPINNING és SPINRACING Mi a különbség?


A legtöbb fitness klub órarendjében szinte biztos megtaláljuk valamelyiket, de úgy vettem észre, hogy sok vendég számára nem teljesen egyértelmű, hogy melyiktől mit is várhat. Azaz helyesbítek: amíg csak vendégként vettem részt kerékpáros edzéseken, addig nekem is körvonalakban volt a kérdésre válaszom. Pár gondolattal szeretnék segíteni az eligazodásban, hátha nem voltam ezzel egyedül. 


Ami közös: 

Mindkettő állóképesség növelő, csoportos, zenés, edzői irányítással végzett teremkerékpáros tréning (indoor cycling).



Ami nem:


Spinning és Spinracing - két különböző módszertan, két külön brand.
- A Spinracing az egész testet megdolgozó módszer (total body training): formálja a farizmokat, szálkásítja, erősíti a lábizmokat és a hasizmot; a felsőtest bevonásával, a karhajlításokkal pedig tónusba hozza a váll-, és a kar izmait is. A kerékfékek állításával az ellenállás ereje változtatható, így a kerékpáros hegy-, emelkedő-, sík - és lejtőmenetek is utánozhatók, valamint az intenzitás és az edzés erőssége is variálható. 
- A Spinning program megalkotója Johnny G, a világhírű amerikai kerékpárversenyző. A Spinning leginkább egy szabad ég alatti kerékpáros edzés teremben történő leképezéséhez hasonlítható. Az alsótestet szintén intenzíven megdolgozza az ellenállás használatával, felsőtestre nincsenek gyakorlatok.


Zenehasználat:



- Spinracing órán mindig a ZENE ÜTEMÉRE dolgozunk, melynek tempója folyamatosan változik. Maximálisan kihasználjuk a zenében rejlő energiát! Stílusok tekintetében pedig csak a fantázia szab határt annak, hogy edzés közben milyen zene visz, és/vagy lendít át egy-egy holtponton. 
- Spinning esetében alapvetően a zene leginkább csak aláfestés, de ez nagymértékben függ az órát vezető edzőtől is.

Závecz Krisztina Spinning edző kiegészítése:


- A Spinning edzések alapelve, hogy (nagyon kevés kivételtől eltekintve) csak olyan mozgásokat végzünk a kerékpáron, amelyet egy kinti tekerés során is végeznénk (ez az egyik oka annak, hogy a Spinning programból hiányoznak a karhajlítások, felsőtestre végzett gyakorlatok). A Spinning programban szereplő korlátoknak is éppen az a célja, hogy minden körülmények között biztonságos, kerékpárspecifikus és életszerű maradjon az edzés (de a "kerékpárspecifikus" egyáltalán nem azt jelenti, hogy csak kerékpárosoknak való!!)
- Bár nem dolgozunk kifejezetten felsőtestre, rendszeresen végzett Spinning edzésektől a felsőtest ugyanúgy formálódni fog, ahogy az edzések hatására a testzsírszázalék csökkenni kezd (fogyás esetén ugyanis a zsírmennyiség minden testtájon elkezd csökkenni: genetikailag meghatározott, hogy honnan megy le először, és honnan utoljára)
- A Spinning jelentős hangsúlyt fektet a mentális tényezőkre: egyrészt (észrevétlenül!) nagyon jól fejleszthető vele a koncentrált figyelem képessége, melyet aztán a terem falain kívül a mindennapokban is remekül lehet kamatoztatni, sokszor pedig épp ennek ellentéte a cél, a teljes kikapcsolás, ellazulás, mely szintén gyakran megjelenik a Spinning órákon, egy jó oktató gyakorlatilag pusztán a tekerés közbeni kommunikációval egyedülálló mentális élményt, kikapcsolódást, felfrissülést tud nyújtani a résztvevőknek.
- A Spinning programban is használjuk a zene ütemét, pl. egy-egy hegymenet vagy sík tempójának beállításához és fenntartásához, de való igaz, hogy sosem kötelező a résztvevőknek a zenével jönni (viszont gyakran segít az adott feladat végrehajtásában, ha mégis így tesznek).
- a különböző jellegű zenékben rejlő energiát és hangulatokat a Spinningesek szintén kihasználják, azt hiszem, mondhatjuk, hogy ebben nincs különbség. ;)


Kriszti további írásai honlapján, a http://zaveczkriszti.hu oldalon találhatók.


Nagyvonalakban ennyi. Remélem hasznos volt, és esetleg sikerült valamelyikhez kedvet is csinálnom! :) 

Fontos hangsúlyoznom, fentiekkel semmiképp nem célom állást foglalni. Szerintem remek dolog, hogy ilyen színes a paletta, és lehet válogatni. Kinek ez, kinek az a testhezállóbb óratípus, lényeg a MOZGÁS!!! :)))